Un programme de musculation chez le footballeur doit comprendre des exercices spécifiques pour faire travailler tout le corps et faire progresser le joueur. Combiner football et musculation permet de gagner en force maximale, en force-vitesse, en explosivité et en masse musculaire.
Les exercices à privilégier seront ceux en chaîne fermée (leg press horizontale ou inclinée). Pour les quadriceps : 3 ou 4 séries de 10 répétitions de chaque jambe en excentrique à charge faible - lever la charge à 2 jambes, la redescendre avec une jambe.
Un entraînement efficace doit combiner musculation et cardio. Ça sera toujours plus efficace et rapide que de courir des heures par semaine. À faire juste du cardio, on plafonne très rapidement. Mais si on combine les séances de cardio à des périodes de musculation, on décuple les bénéfices.
1 : Yoga et Pilates
Ce sont eux qui vous permettront de pratiquer toutes les autres activités avec efficacité et résultats sur la silhouette. Le Yoga et le Pilates sont deux sport permettant le plus de renforcer ses muscles profonds en faisant du bien à son esprit.
Les bienfaits de 30 minutes de sport par jour
Cette pratique du sport a des bénéfices prouvés sur le mauvais cholestérol et le diabète mais elle favorise également le développement des capacités cardio-respiratoires et surtout l'élimination des graisses.
Jonglez plusieurs fois avec le ballon et frappez-le pour l'envoyer dans les airs. Quand le ballon revient sur le sol, vous devez le contrôler et le sortir de la zone tout en vous mettant en position pour frapper vers le but.
Outre le travail aérobic qui entraine le cœur, le foot favorise l'explosivité des muscles de la cuisse (quadriceps, psoas…), de l'ischio-jambiers, des adducteurs et des muscles péroniers.
Le squat, le mouvement roi pour des cuisses puissantes
C'est l'exercice roi pour muscler les cuisses, et probablement le meilleur exercice cuisses pour obtenir des grosses cuisses et gagner en masse lorsqu'il est réalisé avec des charges lourdes. Réaliser au poids de corps le squat permet d' affiner ses cuisses.
L'avant–centre (parfois appelé attaquant de pointe ou numéro 9), se positionne plutôt dans l'axe et a pour objectif premier de marquer des buts. Pour cette raison, l'avant–centre est parfois appelé « buteur » par abus de langage, alors que tous les joueurs sont susceptibles de marquer.
Cette intégration se fait à partir de l'âge de 16 ans. Les plus grands clubs, tels que l'AJ Auxerre, le PSG, l'OM ou encore l'AS Saint-Etienne disposent de leur propre centre de formation professionnelle. Il existe aujourd'hui 37 centres de formation agréés par la Fédération française de football (FFF).
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s'agit plutôt d'une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
Pour obtenir un corps bien dessiné, vous devez diminuer votre taux de masse graisseuse. Des exercices cardio qui intègrent des exercices à haute intensité agissent comme de véritables brûleurs de graisse : ils favorisent votre endurance et ont un effet sculptant.
Il faut donc travailler les abdominaux avec le gainage, crunch, rameur, le haut du corps avec les pompes et le bas du corps (quadriceps et ischio-jambiers) avec des exercices tels que la chaise romaine, la fente avant voire un travail de squat sans oublier les mollets notamment avec un travail sur les escaliers.
Pour avoir un corps de rêve sans effort, buvez du thé !
Vous devez boire au moins 1,5 litres d'eau par jour pour réhydrater votre corps en profondeur et éliminez au mieux les toxines accumulées.
L'armé correspond à une rotation externe de la cuisse (grand fessier, carré fémoral, piriforme, obturateur interne et jumeaux), à une extension de la cuisse par rapport au tronc (grand fessier et ischio jambiers), à une flexion de la jambe de frappe sur la cuisse (ischio jambiers, poplité, soléaire, plantaire, ...
Pour gagner en puissance, il n'y a pas d'autres alternatives que la musculation. Un travail sur les cuisses, pour les quadriceps. On pousse, on fait des squats, on soulève des charges sur des exercices dynamiques. Et on s'étire, toujours, à la fin, pour gagner en souplesse sur les fibres qui viennent de travailler.
L'organisation de l'avant match doit être bien réalisée.. Les petits "rituels" ( mettre toujours les mêmes chaussettes en match, prendre le même petit-déjeuner, s'échauffer de la même manière...) permettent ainsi de se concentrer, de s'apaiser et donc de mieux maîtriser son stress.
Pour réaliser un bon tacle, il faut là encore emmener le joueur adverse là où l'on veut, et au moment où il va déclencher une frappe ou un dribble, il faut réussir à toucher la balle tout en glissant sur le côté, soit pour contrer sa frappe, soit pour récupérer le ballon.
Ça paraît évident, mais c'est primordial: le football ne se joue qu'avec les pieds. La seule personne autorisée à toucher la balle avec ses mains et ses avant-bras sur le terrain, c'est le gardien. Le joueur qui touchera délibérément le ballon de sa main offrira par conséquent un coup franc à l'équipe adverse.
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
LES EFFETS DU SPORT SUR LE CORPS APRÈS 3 À 6 MOIS
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Selon le Dr Michel Gaillaud: "Pour perdre du poids rapidement, il faudrait, dans l'idéal, pratiquer une activité physique deux fois par jour -entre 10h et 11h et entre 16h et 19h-, cinq jours par semaine. Un rythme peu compatible avec le quotidien de la majorité des personnes.