Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité.
Il est recommandé de consommer entre 20 et 30 g de protéines au petit déjeuner pour bénéficier d'un effet optimal sur la satiété, la récupération et la construction musculaire. Cela équivaut par exemple à 2 œufs, 1 yaourt riche en protéines, une poignée de noix et un scoop de protéine en poudre.
Voici une liste d'aliments qui fournissent environ 30 grammes de protéines : 1,5 tasse de yaourt grec (choisissez-le nature et ajoutez vos propres garnitures) , 1 tasse de fromage cottage , 5 gros œufs, ou 2 à 3 œufs entiers mélangés à des blancs d'œufs supplémentaires .
Une mesure de protéines en poudre fournit environ 25 à 30 g de protéines, soit l'équivalent d'environ 100 g de viande.
Associer une légumineuse avec une céréale comme le riz par exemple permet d'avoir des protéines encore plus complètes.
Où trouver les protéines maigres ?
Les œufs sont l'option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments.
- Viandes maigres : Une portion de 100 g de blanc de poulet ou de dinde cuit apporte environ 30 g de protéines, ce qui est idéal pour les wraps du petit-déjeuner ou avec des œufs brouillés. - Fromage cottage allégé : Une tasse de fromage cottage allégé contient 28 g de protéines.
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
En fonction de leur taille, deux œufs apportent généralement entre 12 et 14 grammes de protéines. Cependant, les nutritionnistes recommandent de plus en plus de consommer davantage de protéines : jusqu’à 60 à 90 grammes par jour.
Petit déjeuner protéiné en version salée
Il suffit de suivre trois étapes : consommez 30 grammes de protéines au petit-déjeuner ; prenez votre petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant votre réveil ; après le petit-déjeuner, pratiquez 30 minutes d’exercice physique d’intensité faible à modérée.
Oui, mais à condition de varier. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de consommer 2 à 3 œufs par jour, à condition d'adopter une alimentation équilibrée. Les nutritionnistes insistent surtout sur la diversité des sources de protéines : légumineuses, viande blanche, tofu, graines…
Beaucoup trop de glucides
Pain. Jus de fruits. Confiture et pâte à tartiner. Céréales et gâteaux petit-déjeuner industriels.
Privilégiez les glucides complexes (pain complet, flocons d'avoine, fruits) pour une libération progressive de l'énergie. Exemple de petit déjeuner sportif : un bol de flocons d'avoine avec du lait d'amande, une banane en rondelles et une poignée de graines de chia pour les protéines.
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
C'est la goyave qui est le fruit à chair qui contient le plus de protéines, avec une teneur en protéines à 2,6 grammes pour 100 grammes de fruit.
Top 10 des Meilleurs Aliments Riches en Protéines
Protéine végétale
Extraite de sources comme le pois, le riz ou la protéine de soja, elle convient aux végétariens et aux personnes intolérantes au lactose. Associée à d'autres aliments, elle permet de composer un shake plus complet et nutritif.
Viandes maigres et fruits de mer
Les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde, ainsi que les fruits de mer, sont parmi les meilleurs aliments pour un apport élevé en protéines. Ils fournissent des protéines de haute qualité avec peu de matières grasses.
On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), mais également dans les céréales (blé, riz, seigle…), les oléagineux (amandes, noisettes, noix…) et les algues (spiruline...).
Les glucides complexes (ou sucres-lents)
Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille devrait comprendre : 1 produit céréalier (comme du pain ou des céréales de petit-déjeuner) + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson + 1 verre d'eau.