Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
L'idée est de travailler sur des cycles. « Trois semaines d'efforts et une semaine de relâchement. On entend par effort des exercices de vitesses très intense comme des 30/30 ou des 100 m qui correspondent au maximum de la VMA. Il y a également les exercices moins rapides mais plus longs comme le 400 m par exemple.
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
15 min de course lente à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour) + 30 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM + 5 lignes droites en accélération (retour marché).
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Un travail d'explosivité, de pliométrie, de fréquence, de gainage, de motricité, de proprioception ou encore de souplesse active permettra également d'améliorer la vivacité des joueurs.. Il est également très important de travailler la technique de course, avec des gammes athlétiques par exemple, chez les jeunes.
Faites des étirements et des échauffements. Avant la course, vous devez faire des étirements et des échauffements pour détendre vos muscles et faire vrombir votre système cardiovasculaire. Autrement, votre corps risque de courir « à froid » et vous perdrez de précieuses secondes ou vous aurez soudainement une crampe.
VMA courte :
Le principe est simple : alterner 30 secondes de course rapide (entre 100% et 105% de VMA) puis 30 secondes de récupération. Pour les coureurs débutants : 10 x 30/30 ou encore 8 x 40/40 seront un bon début.
Commencez par 4 sprints en montée de 10/15 secondes à la fin de vos footings et augmentez la charge jusqu'à 10 sur un cycle de 3 ou 4 semaines. Débutez ensuite les sprints courts sur le plat. Exemples : 4-10 sprints en montée de 10 à 12 secondes récupération 2 minutes.
Pour impliquer la posture dans la course, il suffit de s'auto-agrandir, soit d'allonger le corps le plus possible en ayant l'impression qu'une ficelle nous tire vers le haut et de se projeter légèrement vers l'avant. Cela permettra aux muscles posturaux profonds d'être impliqués lors de la course.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Sur 10 km. Un coureur passionné en excellente santé peut s'attendre à terminer un 10 km en environ 43 minutes pour un homme (soit une allure de 4 min 18 s / km et une vitesse moyenne de 13,95 km/h) et 50 minutes pour une femme (soit une allure de 5 min / km et une vitesse moyenne de 12 km/h).
En effet: au bout de 15 min, on brûle 75% de glucides pour 25% de graisse. au bout de 30 min, on est à 50/50. et ce n'est qu'à partir de 45 min que l'organisme va brûler les graisses en priorité
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10. Contrôlez bien vos allures !
Courir 30 minutes par jour favorise le retour du sang vers le cœur en faisant des efforts avec plusieurs groupes musculaires. De plus la course à pied est étroitement reliée au phénomène de l'ostéoporose et permet d'en réduire le risque. C'est une maladie qui touche des millions de personnes et affaiblit les os.