Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Pour se consolider, les os ont surtout besoin de repos, d'immobilisation et... de temps ! "Il faut aussi consommer suffisamment de calcium et vérifier que le statut en vitamine D est bon, souligne le Pr Patrice Fardellone. Et assurer de bons apports en protéines (1 g par kilo de poids corporel)."
Pour une alimentation bénéfique pour les os , mangez et buvez des aliments et boissons riches en calcium ainsi qu'en vitamine D. Consommez beaucoup de lait et produits laitiers, de l'eau minérale riche en calcium ainsi que des fruits et légumes.
Oui, pour améliorer ses apports en potassium.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Les oxalates contenus dans le chocolat pourraient empêcher l'organisme de bien assimiler le calcium, ce qui fragiliserait les os et augmenterait le risque d'ostéoporose. Le chocolat n'est peut être pas aussi bon pour les os que pour le cœur.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt).
Comme la prêle, l'ortie contient de la silice, mais agit plus sur le métabolisme de l'os que sur sa structuration. Pour réaliser la tisane on utilise les feuilles : 30 à 60 g de feuilles par litre à laisser infuser 10 minutes dans une eau très chaude mais non bouillante.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
Il apparaît qu'une consommation modérée de café (jusqu'à 3 ou 4 tasses quotidiennes) n'a pas d'impact sur le risque de fracture ostéoporotique. Pour une consommation supérieure à 4 tasses par jour, le risque est diminué lorsqu'il est associé à une prise suffisante de calcium.
Le Bambou : des bienfaits pour les os, les articulations et plus encore. En plus de sa teneur élevée en silice, l'exsudat de Bambou favorise la fixation du calcium et du phosphore, indispensables pour la santé des os. Il se révèle donc très intéressant pour conserver son capital osseux.
Les randonnées ou le jogging exercent une charge sur votre appareil locomoteur entier et stimulent ainsi la formation de masse osseuse. Pour cette raison, il s'agit là de sport plus propices à la prévention d'ostéoporose que le cyclisme ou la natation.
Des plantes pour fixer le calcium
La prêle des champs, cette herbacée riche en acide silicique et en saponine, aide les tissus osseux à se reminéraliser. Vous pouvez la consommer sous forme de gélules. Le bambou stimule la production de collagène qui facilite la reconstruction des cartilages.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages ; mais il y a de nombreuses sources de calcium : oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
La vitamine D
Indispensable à l'absorption optimale et la fixation du calcium sur l'os, elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. Il est donc recommandé de s'exposer de façon modérée et en protégeant sa peau (15 à 30 min) par jour.
Le petit déjeuner et le diner seraient un choix logique. En effet l'hormone parathyroïde, qui permet de régulariser le taux de calcium dans le sang, lorsque celui-ci est bas, augmente la nuit et est à son plus haut niveau à l'aube.
Il recommande la consommation quotidienne de trois produits laitiers, par exemple une combinaison d'un verre de lait de 25 cl (entier, demi-écrémé ou écrémé, au choix), d'un yaourt et d'une part de fromage (un huitième de camembert).
En cas d'ostéoporose, la consommation de légumineuses apporte des protéines sans l'effet acidifiant des protéines animales, tout particulièrement de la viande rouge. Le manganèse intervient dans la formation de la masse osseuse et contribue à l'équilibre naturel des hormones.
Thé vert ou thé noir : faites votre choix ! Selon une récente étude internationale, 3 tasses de thé par jour seraient efficaces pour prévenir certaines pathologies osseuses, comme l'ostéoporose. Un bol de thé noir (environ 200 ml) apporte entre 90 et 218 mg de flavonoïdes à l'organisme.