Les meilleures méthodes pour travailler le bas des pectoraux
Voici 5 exercices ciblés sur la prise de masse musculaire à ce niveau-là.
Exercices. La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont :
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Faire 100 pompes par jour permet d'accroître la masse musculaire et la force du haut du corps, notamment au niveau des pectoraux, des épaules, des triceps et des muscles abdominaux . Cela peut également améliorer l'endurance et la santé cardiovasculaire.
Les pompes, un exercice pour pectoraux sans matériel
Les pompes peuvent travailler l'ensemble des fibres du muscle pectoral. A ce titre, un surélévation des pieds sur un banc sollicitera le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) tandis qu'une surélévation du buste travaille la partie inférieure des pectoraux.
Passer à 4 séries (12/semaine) accélère l'hypertrophie… si votre corps récupère bien. Le choix entre 3 ou 4 séries sert à calculer votre volume total hebdomadaire. Un débutant avec 2 séances/semaine peut opter pour 2 exercices à 3 séries (6/semaine).
C'est l'équivalent, en salle de sport, d'un enchaînement parfait d'exercices : athlètes et culturistes l'utilisent pour dépasser leurs limites et accélérer leur croissance musculaire. Le nombre de répétitions n'est pas anodin : 6 pour la force pure, 12 pour une croissance musculaire optimale et 25 pour un stress métabolique intense .
Vous manquez probablement d'une bonne connexion esprit-muscle si vous essayez déjà différents exercices et que vos pectoraux ne grossissent pas. J'ai vu des gens faire juste du développé couché et avoir des pectoraux massifs grâce à une incroyable connexion esprit-muscle.
développé couché
This classic exercise primarily targets the middle and lower portions of the chest muscles, helping to increase muscle mass and strength. By mastering proper form and progressively increasing weight over time, individuals can experience significant gains in chest size and overall upper body strength.
Cependant, avec des exercices de musculation réguliers ciblant la poitrine, tels que les pompes ou le développé couché, une croissance musculaire visible dans la région des pectoraux peut généralement être observée en 6 à 12 semaines.
Travailler les pecs quand ils sont frais signifie qu'il faut leur laisser suffisamment de récupération entre les séances. Il est généralement admis qu'ils devront être exercés une fois tous les 3 à 6 jours, dans la mesure où on les travaille avec une intensité et un volume suffisants.
Faire grossir les seins avec le sport
Certains exercices peuvent aider à renforcer les muscles pectoraux sous les seins, ce qui peut donner l'illusion d'une poitrine plus volumineuse. Les pompes et la presse pectorale avec des poids sont particulièrement efficaces.
Les pompes sont incontournables lorsqu'on cherche à développer ses pectoraux. L'exercice a en plus l'avantage de faire travailler les épaules et les bras, biceps et triceps. Les pompes sont à effectuer dans la position de planche, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules.
Les trois meilleurs exercices pour un développement complet des pectoraux sont le développé incliné à la barre pour le haut des pectoraux, les écartés couchés avec haltères pour l'étirement et l'activation des pectoraux, et les dips ou les pompes déclinées pour cibler le bas des pectoraux . L'ensemble de ces mouvements permet un développement harmonieux et une hypertrophie complète de la poitrine.
Les meilleurs exercices pour les pectoraux :
20, 15, 10 pompes ? Cet exercice sollicite bon nombre de muscles de notre corps : les bras, les pectoraux, les trapèzes, mais aussi la sangle abdominale et les jambes. Il permet de renforcer la force musculaire, mais également l'endurance.
Entraînement au poids du corps à volume élevé
Tyson effectuait des centaines de répétitions par jour. Son programme comprenait 2 000 abdominaux, 500 pompes en plusieurs séries et 500 dips aux barres parallèles. Il réalisait également 500 haussement d'épaules avec une barre de 30 kg et 2 000 squats au cours de sa période d'entraînement.
La pompe prise large est la version des pompes majorant le plus le travail des pectoraux. C'est un exercice à forte tension d'étirement. D'ailleurs, on le sait aujourd'hui, le travail en excentrique est le plus traumatisant pour les muscles, autrement dit le meilleur pour qui veut avoir des pecs saillants.
« Si vous débutez, cette séance de sept minutes peut vous apporter de nombreux bienfaits cardiovasculaires et musculaires », explique Lawton. Cet exercice cardio augmente votre fréquence cardiaque (ce qui est excellent pour la santé), et l'activité physique est l'un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiaques.
En conclusion, pratiquer 30 minutes de sport par jour est bien plus qu'une simple recommandation, c'est un engagement envers votre bien-être physique et mental. Les bienfaits sont multiples : amélioration de la santé cardiovasculaire, gestion du poids, renforcement de la confiance en soi, et réduction du stress.
Ce programme s'appelle la règle du 30-30-30. C'est une idée simple mais efficace qui consiste à consommer 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, puis à pratiquer 30 minutes d'exercice physique d'intensité légère . La règle du 30-30-30 compte désormais des millions d'adeptes sur TikTok.