En pratique : Le poing fermé, tout en respirant profondément, effectuez un automassage de la zone, dans le sens des aiguilles d'une montre. Vous allez ressentir une douce chaleur dans toute la zone abdominale. 3 à 5 minutes suffisent. Vous pouvez le pratiquer en prévention également au moment de vous coucher.
Pour le chercheur français, le fait que ces pensées peu réjouissantes surviennent au moment du coucher peut être aussi lié à une peur du sommeil et/ou de l'abandon de soi qu'il implique.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Ce phénomène, nommé en anglais "overthinking", bloque notre esprit en le remplissant d'angoisses, de peurs et d'inquiétudes inutiles. Les pensées sont normales et impossible à arrêter, mais c'est la manière de gérer ses pensées qui va faire la différence.
Les anxiolytiques, tels que les benzodiazépines, peuvent offrir un soulagement temporaire des signes en attendant que le traitement antidépresseur soit efficace.
Pour débrancher le cerveau, on commence donc par se déconnecter littéralement. Ou, du moins, par se discipliner un peu. On apprend donc à se fixer des plages consacrées à la consultation de nos messages, textos et autres notifications et l'on cesse de bondir à chaque alerte.
SE CONCENTRER SUR SA RESPIRATION
Prendre le temps de s'asseoir, le dos droit, d'inspirer et d'expirer par le nez. Écoutez votre respiration et remarquez comme elle change votre corps : la chaleur aux narines, la poitrine et le ventre qui se gonflent et dégonflent.
La Thérapie Interpersonnelle (TIP) est recommandée si les problématiques sont liées à des dysfonctionnements interpersonnels. La Thérapie cognitive et Comportementale (TCC) sont à privilégier notamment dans les troubles anxieux et les TOCs.
Il s'agit de faire appel à des pensées positives tant que possible et d'essayer de penser à ce qui vous arrive de bien en ce moment afin de changer d'humeur. Si le sujet revient vous serez alors dans un autre état d'esprit et vous pourrez alors sûrement mieux le laisser passer sans lui accorder trop d'importance.
On les appelle des “pensées automatiques”. Elles ne sont pas le fruit d'une réflexion, mais d'un automatisme acquis le plus souvent dans l'enfance. Ces pensées sont à la limite de la conscience, et il faut souvent faire un effort mental pour les identifier.
Prenez un court moment pour vous, avant une réunion importante ou au moment d'aller vous coucher, selon le besoin ressenti. Prenez 5 à 6 respirations amples en gonflant le ventre, puis fermez les yeux et parcourez mentalement chaque partie de votre corps, en les contractant quelques secondes puis en les relâchant.
Installez-vous, le dos droit, les pieds à plat sur le sol, les jambes décroisées, fermez les yeux et relâchez tous les muscles de votre visage. Passez aux épaules, aux muscles de la colonne vertébrale, à ceux des jambes, en vous concentrant sur votre respiration. Soyez conscient de ce qui se passe en vous.
Pourquoi fait-on des crises d'angoisse la nuit ? Il peut y avoir des causes variées aux angoisses nocturnes : Cela peut être lié à une situation de stress dans la vie quotidienne : le confinement dû au coronavirus, par exemple, a généré des angoisses nocturnes chez certaines personnes.
PSYCHO - Prendre de la distance avec ses pensées négatives, se remettre dans l'action et favoriser les émotions positives sont autant de conseils qui peuvent aider à arrêter de ruminer.
Des chercheurs du Karolina Institute à Stockholm en Suède ont établi que dormir moins de 5 heures par nuit, chaque nuit, augmenterait le risque de mortalité de 62 % par rapport à ceux qui dorment 7 heures par nuit.
Certaines plantes, comme la valériane, la passiflore, le tilleul, la mélisse, le millepertuis, la verveine et le houblon sont également réputées pour leurs vertus sédatives. Parfois, les plantes sont jumelées (valériane et houblon, par exemple) pour augmenter leur effet.
Dormir une ou deux heures sera toujours mieux que de ne pas dormir du tout. Car ne pas dormir va entraîner une mauvaise concentration, des troubles de la mémoire à court terme, des troubles du jugement et de temps de réaction, de l'irritabilité, une douleur accrue, une augmentation des hormones de stress…