Les sauts groupés (ou sauts genoux poitrine) sont un exercice de pliométrie qui va développer l'explosivité et la puissance des muscles inférieur du corps. C'est aussi un excellent exercice pour la cardio.
Le saut en extension constitue un passage obligé pour maîtriser les éléments techniques ultérieurs. Cet exercice présenté sous forme de séquences d'images permet de découper les différentes phases. Accélérer à l'approche du mini-trampoline, sauter en tendant le corps et engager les bras vers le haut.
« Le box jump est un exercice qui utilise un régime de contraction pliométrique, c'est à dire une phase d'étirement excentrique immédiatement suivie d'une phase concentrique. Il permet d'améliorer la vitesse, la force, l'explosivité mais aussi la coordination entre les fibres musculaires ».
Les box jumps permettent de travailler l'ensemble des groupes musculaires du bas du corps dont les quadriceps, les mollets, les ischiojambiers et les fessiers font partie. Ces exercices sollicitent aussi un grand engagement du tronc, en plus d'une implication des bras, lancés dans un mouvement de balancement.
Les mollets sont principalement impliqués dans le saut. Le soléaire aide à la flexion plantaire de la cheville. Les fessiers et les quadriceps assurent la rigidité et minimisent la dissipation de l'énergie cinétique […] ».
Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Comment faire un squat sauté
Le haut de vos cuisses doit être parallèle au sol ou plus bas. Une fois que vous avez atteint la position de squat, poussez sur vos pieds et sautez avec explosivité. Atterrissez doucement sur le milieu du pied et baissez-vous à nouveau en position de squat. Sautez à nouveau et recommencez.
Les principaux muscles travaillés pour les jumping jacks sont les muscles des jambes : quadriceps (muscles devant les cuisses), fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Le squat jump décortiqué pour un mouvement parfait
Le mouvement : pour le squat, inspirez en poussant le bassin vers l'arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d'aller le plus haut possible.
La position de départ consiste à vous mettre debout face à un banc de musculation ou un équivalent stable. Puis, placez un pied à plat sur le banc et l'autre pied au sol. Le genou avant doit alors être fléchi à 90° environ. La jambe opposée est ainsi alignée avec votre buste.
Les principaux muscles qui interviennent lors de son exécution sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux de part le gainage qu'il implique.
Saut qui consiste à lancer la jambe par-dessus la barre, avant de ramener la seconde (mouvement de ciseau). Avantage : technique très simple. Désavantage : difficile d'aller très haut avec ce saut.
Pourquoi le jumping jack est un bon exercice pour maigrir ? Si vous démarrez un programme avec un coach, il y a de fortes chances que le jumping jack fasse partie des vos séances. En effet, ce mouvement a beaucoup d'avantages. À commencer par son intensité soutenue qui vous permet d'éliminer rapidement de la graisse.
Le step est un sport qui sollicite le cardio donc oui, on peut perdre du poids et s'affiner en pratiquant ce sport.
Le meilleur exercice de gainage est la planche. Elle permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et de faire fondre la graisse logée sur les hanches, nos fameuses poignées d'amour. La planche sert aussi à travailler les obliques, ces muscles situés de part et d'autre du buste, le long des côtes.
Un sissy squat est un exercice qui vise à travailler et à muscler les quadriceps principalement. Il consiste à se pencher en arrière en pliant les genoux afin atteindre une position basse.
Le haut du corps : les burpees engagent les muscles des bras (biceps et triceps) ainsi que les épaules. Le bas du corps : les ischios-jambiers et les quadriceps (arrière et avant des cuisses) subissent une stimulation maximale lors des squats et des sauts tandis que la planche et la pompe les stimulent en gainage.
⇾ Fentes latérales :
➡️ Placez vos pieds plus larges que les hanches et pointes de pieds vers l'extérieur comme pour un squat sumo. ➡️ Lors de l'exécution du mouvement, vous allez déplacer votre poids du corps vers la jambe d'appui, la jambe opposée se tend. Vos fesses sont légèrement vers l'arrière, le dos est droit.
Sport porté, sans impact, le vélo est bon pour préserver vos articulations et stimuler le cœur et le souffle. Vous pouvez d'ailleurs le pratiquer de plusieurs manières différentes : avec un vélo de ville, de chemin, de course, à votre guise !
L'écart entre le bras tendu pieds au sol et le saut représente votre détente verticale. Généralement et c'est très subjectif, une détente verticale de 40cm ou plus est considérée comme bonne (mais attention, la personne qui fait 1.85m aura plus de facilité à faire 40cm qu'une personne d'1.60m !).