Qu'est-ce que l'allure seuil? Le seuil est la zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie, soit entre 80 et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximum (FCM).
Courir au seuil indique donc l'allure adoptée par un coureur lorsqu'il est à la limite de basculer vers sa FCM (une allure très élevée) ou vers une allure de footing confortable. Il s'agit donc d'une course intermédiaire (entre l'aérobie et l'anaérobie).
Le seuil consiste à travailler les zones charnières, ses sas qui précèdent le basculement vers un essoufflement léger ou très prononcé. Et à maintenir une vitesse constante malgré l'inconfort ressenti. Il est certes utile d'utiliser le cardio-fréquencemètre pour étalonner le travail au seuil de manière précise.
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s'accumuler dans le sang. En course à pied, il correspond au niveau estimé d'effort ou à l'allure. Quand un coureur dépasse ce seuil, la fatigue survient plus rapidement.
Pour un athlète qui cherche à améliorer son endurance, c'est par là qu'il faut commencer. La filière anaérobie peut quant à elle produire plus rapidement de l'énergie lors des exercices qui demandent un effort intense, elle est donc aussi très importante.
Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
Aérobie vs anaérobie : quel est le mieux ? Les exercices d'aérobie et d'anaérobie sont tous deux importants pour une santé optimale. L'exercice d'aérobie augmentera principalement notre endurance cardiovasculaire, tandis que l'exercice d'anaérobie augmentera principalement notre force musculaire.
Les séances de « maintien de seuil » commencent par un échauffement de 10 à 20 minutes, se poursuivent par une session continue de 15 à 45 minutes « au seuil » et se terminent par 5 à 10 minutes de retour au calme. La durée passée « au seuil » varie au cours de votre préparation et selon votre niveau.
Pourquoi s'entraîner au seuil aérobie ? Pour les sportifs d'endurance, il est essentiel d'avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance. Cela leur permet de s'entraîner de manière plus intense sans que l'acide lactique ne s'accumule dans le sang.
Courir au seuil anaérobie à l'entrainement
Pour commencer, des séances comme 2×10 minutes puis 2×15 minutes au seuil sont déjà de bonnes séances. On pourra monter à 2×20 minutes ou 1×30 minutes avec un peu plus d'expérience. Typiquement la récupération est de 4 à 5 minutes entre chaque portion.
Courir en Tempo Run c'est faire une séance de rythme intermédiaire, en continu ou en fractionné. Le rythme intermédiaire du Tempo Run correspond grossièrement à une allure entre l'allure 10 km et l'allure semi-marathon. En fait on pourrait considérer le Tempo Run comme un rythme qu'on pourrait tenir pendant 1h environ.
La séance au seuil anaérobie en fractionné
L'avantage principal de ce type de séance par rapport aux séances de seuil en continu est qu'elle permet de courir un volume plus important à allure soutenue, sans créer de fatigue supplémentaire.
Elle est propre à chacun et peut être mesurée de façon théorique et/ou pratique. La formule théorique la plus classique de la FCM consiste à soustraire son âge à 220 pour les hommes et 225 pour les femmes. Par exemple, un homme de 40 ans a une FCM théorique de 220 – 40 = 180 bpm.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
Idéalement, les 30 secondes d'effort doivent être courues à une allure proche de 100% de VMA tandis que la phase de récupération peut être courue à une allure comprise entre 50 et 60% de VMA.
Courir en endurance fondamentale et parfois au seuil aérobie, c'est entraîner son corps à être plus efficace. Plus efficace dans les processus liés à la création d'énergie, dans l'utilisation des graisses comme source d'énergie et dans le recyclage des lactates.
L'endurance aérobie est « la capacité de maintenir une certaine intensité d'exercice sur une période de temps prolongée ». On fait des exercices de type aérobie lorsque notre corps obtient suffisamment d'oxygène pour maintenir le niveau d'exercice (tu n'es pas hors d'haleine) et fournir l'énergie aux muscles actifs.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Courez plus loin
L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est simplement de courir plus loin pendant vos séances d'entraînement.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
Il existe un lien entre VO2max et VMA, avec la “formule de Léger” suivante : VO2max = VMA x CE avec CE le coût énergétique ou économie de course en mL/kg/km. Ce coût énergétique dépend de chaque coureur, et une valeur moyenne utilisée est de 210 mL/kg/km, soit VO2max = 3,5 x VMA.